Diagnostika zdravotně orientované zdatnosti

 

Základní informace

Smyslem diagnostiky zdravotně orientované zdatnosti (ZOZ) je zjistit úroveň tělesné zdatnosti → zjistit stav organismu člověka, který umožňuje provádět denní činnost bez značné únavy. Pokud je tělesná zdatnost člověka na optimální úrovni, má člověk dostatečnou rezervu energie pro příjemné strávení volného času bez jakéhokoliv omezení (únava, nedostatek energie). Úroveň ZOZ zjistíme pomocí deseti jednoduchých testů:

  1. Klidová srdeční frekvence;
  2. Tělesné složení;
  3. Flexibilita;
  4. Rovnováha;
  5. Síla břišního svalstva (středu těla);
  6. Svalová síla dolní části těla;
  7. Svalová síla horní části těla;
  8. Explozivní síla dolních končetin;
  9. Rychlost a „hbitost“;
  10. Vytrvalost (kardiovaskulární systém).

 

Záznamový arch pro testy získáte zde.

 

1. Klidová srdeční frekvence

Test klidové srdeční frekvence provedete pár minut po ranním probuzení, kdy zůstanete ležet v posteli. (Test lze realizovat i během dne, je však nutné před samotným započetím minimálně 10 minut ležet v klidu).

Prostředníček a ukazováček přiložíte na protější zápěstí (přibližně 2 cm pod zápěstí), kde naleznete pulz (vřetenní tepna těsně nad zápěstím, v prohlubní na palcové straně levé ruky. Následně budete počítat, kolik tepů proběhne v 1 minutě.

Popřípadě využijte vlastní fitness náramek / sport-tester, který zjistí změří vaší klidovou srdeční frekvenci mnohem přesněji.

Plné znění testu v anglickém jazyce: Resting Heart Rate.

 

2. Tělesné složení

Část tohoto testu již máte za sebou – výška, váha. Druhou částí tohoto testu bude zjištění indexu WHR (Waist/Hip Ratio) neboli poměr mezi pasem a boky. Použijte krejčovský metr.

Plné znění testu v anglickém jazyce: Body Size & Composition.

 

3. Flexibilita

Flexibilitu budeme hodnotit pomocí testu hluboký předklon v sedě. Test provádíte bez obuvi, tak že si sednete na zem (výchozí poloha: propnuté dolní končetiny před tělem) a provedete předklon, předpažíte (dlaně na sobě, „propletené prsty“) a snažíte se sunout napnuté prsty co nejdále po vrchní desce, kde se snažíte setrvat 2 sekundy. (Na desce máte pravítko pomocí kterého zaznamenáte vaše skóre). Test proveďte 3× a zaznamenejte nejlepší pokus (záporné skóre, pokud nedosáhnete za špičky chodidel).

Poznámka: Test provádějte bez předchozího protažení.

Plné znění testu v anglickém jazyce: Flexibility.

 

4. Rovnováha

Úroveň koordinačních schopnosti, zj. rovnovážnou schopnost, budeme testovat pomocí Storkova testu. Tento test zjišťuje, jak dlouho dokážete stát na jedné noze. Test provedete opět bez obuvi, ruce v bok, chodidlo zvednuté nohy opřené o protější koleno. Jakmile jste ve výchozí poloze, zvednete patu opěrné nohy (váha je na přední části chodidla) a začnete měřit čas. Čas zastavíte a zaznamenáte výsledek když:

Test proveďte 2× (vyměňte stojné nohy).

Poznámka: Před začátkem samotného testování si stoj na jedné noze nejdříve několikrát vyzkoušejte.

Plné znění testu v anglickém jazyce: Balance.

 

5. Síla břišního svalstva (středu těla)

Pomocí diagnostiky silové úrovně břišního svalstva. Využijeme test leh-sed opakovaně po dobu 1 minuty. Výchozí poloha je leh na zádech s pokrčenými nohami (pravý úhel v kolenním kloubu), chodila jsou celá na zemi, ruce (dlaně) se dotýkají stehen. Chodidla si zapřete o ribstole (postel, skříň), popř. poproste druhou osobu o jejich držení. Jakmile zahájíte test (1 min), cílem je zvednout trup těla tak, aby se prsty rukou dotkly „konce kolen“ (viz obrázek, tj. dlaně jsou na vrcholu kolen) a následně si opět lehnete tak, že se lopatky dotknou podložky (země).

Poznámky: Páteř zůstává vzpřímená (nehrbíte se), neodrážejte se od země ani nezvedejte hýždě z podložky.

Plné znění testu v anglickém jazyce: Core Strength.

 

6. Svalová síla dolní části těla

Pro diagnostiku síly dolních končetin použijeme dřep (spíše podřep) na židli/lavici. Použijte takovou židli na kterou když si sednete, tak budete držet pravý úhel mezi stehnem a bércem. Stoupněte si před židli (zády k ní), chodidla na úrovni ramen (úzký stoj rozkročný), ruce předpažit.

Následně začněte dělat podřepy tak, že se vždy hýžděmi („něžně“) dotknete židle. Proveďte maximální počet opakování, dokud nebudete moct.

Poznámky: Udržujte stejné tempo (rychlost), neodpočívejte ve výchozí poloze, neustále se dívejte vpřed, buďte vzpřímení.

Plné znění testu v anglickém jazyce: Lower Body Strength.

 

7. Svalová síla horní části těla

Sílu horní části těla budeme diagnostikovat pomocí kliků. Cílem testu je provést maximální možný počet kliků v 1 minutě. Výchozí poloha jsou ruce na šíři ramen, „zamknuté“ lokty, zpevněné tělo („v jedné přímce“), hlava v prodloužení páteře a chodidla mírně od sebe. Mezi ruce položte ruličku od toaletního papíru (nebo podobně vysoký předmět), díky němuž budete provádět každý klik „stejně“ (vždy proveďte klik tak, že se hrudí dotknete ruličky). Odpočívat můžete pouze ve výchozí („v horní“) poloze.

Poznámka: Klik by měl být uznán pouze v případě, že jste stále zpevněni („tělo jako přímka“)

Plné znění testu v anglickém jazyce: Upper Body Strength.

 

8. Explozivní síla dolních končetin

Explozivní sílu dolních končetin budeme hodnotit pomocí vertikálního výskoku. Tento test je nejvhodnější realizovat venku, popřípadě v místě, kde je vysoký strop. Jděte ke zdi a vyzkoušejte si vyskočit tak, že vzpažíte ruku a budete se chtít dotknout zdi co nejvýše. V ruce držte křídu (nebo jiný značkovač) a snažte se udělat značku na zdi tak, abyste mohli výskok změřit.

Poznámka: Ideální je tento skok několikrát cvičně zkusit (sub-maximální výskok), před samotným výskokem pokrčte kolena (podřep) čímž dosáhnete vyššího výsledku, využijte zároveň švih paží.

Plné znění testu v anglickém jazyce: Leg Power.

 

9. Rychlost a „hbitost“

Pro diagnostiku úrovně rychlostních schopností a „agility“ použijeme „kvadrantový test“ (Quadrant jump test). Na zemi vyznačíme čtyři kvadranty (viz obrázek). Začínáme v prvním kvadrantu s chodidly u sebe. Začněte skákat z jednoho kvadrantu do dalšího (1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, po směru hodinových ručiček). Po celou dobu testu je tělo směrem vpřed. Přeskakujte z jednoho kvadrantu do dalšího co nejrychleji po dobu 15 sekund. Následně test provedete proti směru hodinových ručiček. Výsledkem je celkový počet přeskoků mezi kvadranty (součet obou pokusů – po směru / proti směru).

Poznámka: Doporučené je test si nejdříve vyzkoušet na nečisto (v obou směrech). Pokud se dotknete čáry mezi kvadranty nebo nedopadnete souběžně (snožmo) oběma nohama do kvadrantu, přeskok se nepočítá.

Plné znění testu v anglickém jazyce: Speed and Agility.

 

10. Vytrvalost (kardiovaskulární systém)

Pro hodnocení úrovně oběhového systému použijeme Harwardský výstupový test (step-test). K tomuto testu budete potřebovat lavičku (židli) vysokou 30 cm. Cílem je vystupovat jednou nohou na lavičku (další výstup bude nohou opačnou). Vždy sestupujete jako první stejnou nohou, kterou jste jako první na lavičku vystoupili. Cyklus jednoho výstupu a sestupu je čtyřsekundový (jeden pohyb, jedna sekunda). Následně vystupujte po dobu tří minut a držet u toho neustále zmíněný čtyřsekundový rytmus. Jakmile skončíte, ihned si sedněte a změřte si v následující minutě srdeční frekvenci.

Poznámka: Nejdříve si vyzkoušejte a následně zautomatizujte výstupový cyklus (rytmus).

Plné znění testu v anglickém jazyce: Endurance.

 

Zhodnocení ZOZ

Úroveň své zdravotně orientované zdatnosti zhodnotíte tak, že do tohoto archu zanesete naměřené hodnoty na do jednotlivých os (pozor na správně vyplnění vzhledem k vašemu pohlaví). Následně jednotlivé body na osách spojíte úsečkami (viz obrázek).

Pokud začnete aktivně cvičit – změníte svůj životní styl, doporučuji diagnostikovat ZOZ znovu po 1–2 měsících a do totožného „závěrečného“ archu zanést výsledky tak, abyste viděli v kterých komponentách došlo ke zvýšení úrovně zdatnosti (zelená - první testování, červená - po intervenci).

V případě, že Vám něco nebude jasné, kontaktujte mě na email nebo dorazte na mé konzultační hodiny (BigBlueButton).