Tréninková jednotka #03

Předmět: KTV/0442 – Kondiční posilování
Časová náročnost: 70 min

1. Úvodní část (10 min)

1.1 Strečink

V úvodní části tréninkové jednotky využijte tento zásobník protahovacích cvičení (5 min).

1.2 Tabata Warm-up

Následuje dynamické „rozehřátí“, kdy využijete metodu Tabata, která je definována 8 sériemi – 20 s práce (max. intenzita), 10 s odpočinek. Celková doba cvičení odpovídá 4 minutám (včetně odpočinku).

Liché série (1, 3, 5, 7) – „Skákací panák“ v sagitální rovině (Jumping Jacks).
Sudé série (2, 4, 6, 8) – „Skákací panák“ ve frontální rovině (Front Jumping Jacks).

2. Hlavní část (45 min)

2.1 Rekapitulace předešlé TJ

Z předešlých tréninkových jednotek byste měli mít již osvojené následující cviky:

Pokud tomu tak není, pusťte si jednotlivá videa a soustřeďte se na správné provedení konkrétních fází pohybu. Následně proveďte alespoň 10–15 opakování každého cviku během kterých se budete soustředit na správnou techniku cvičení.

V případě, že jsou cviky příliš obtížné, lze je modifikovat (zjednodušit). Jednoduchou modifikaci „angličáků“ si můžete prohlédnout na tomto videu.

2.2 Výzva „The Happening“

Dnešním hlavním a jediným cvičením je výva „The Happening“, jejíž součástí jsou již získané pohybové dovednosti. Cílem této výzvy je, co nejrychleji, ale ne na úkor správné techniky, odcvičit následující série cviků:

10× výpad vpřed (alternativně 5+5, střídáte levá/pravá);
20× výpad vpřed;
30× výpad vpřed;
…;
90× výpad vpřed;
100× výpad vpřed;

Po každé sérii proveďte 10× „angličák“.

Zaznamenejte si skóre (čas) za který jste celou výzvu odcvičili.

Celkem tak vykonáte 550 výpadů a 100× „angličáků“. V případě, že se cvičením začínáte, doporučuji výzvu modifikovat, a to např. snížením počtu opakování na polovinu (pouze do 50 opakování) nebo modifikací jednotlivých cviků.

3. Závěrečná část (15 min)

Po hlavní části TJ zklidněte organismus pomocí tohoto zásobníku protahovacích cvičení. Tento zásobník doporučuji provádět každé ráno. 🙂